如何健康饮水
如何健康饮水
周晓燕 北京市海淀区北太平庄社区 卫生服务中心
水不但是构成机体组织的主要成分，还具有参与机体内新陈代谢、维持体液正常渗透压及电解质平衡、调节体温、润滑等多种生理功能。随着社会快速发展，生活压力逐渐增大，饮水量不足已经成为我国居民普遍现象。饮水量不足会降低机体的认知能力、身体活动能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险；增加饮水量和排尿量可能降低泌尿系统疾病的发生风险。因此，水对于机体健康的重要性是不言而喻的，那么您知道如何健康的去饮水吗？
一、水在人体中作用
1.科学研究发现，正常生命体征的人体含水量大概70%，血液中含水量大概80%，在母体内新生儿胎儿含水量甚至高达97%。人体中二分之三部分为水，皮肤呼吸、血液循环以及细胞活力均离不开水。在《本草纲目》中则清晰记载：药补不如食补，食补不如水补。所以，水在人体中十分重要。
2.除食物外，水也是膳食重要构成部分，但是极容易被忽略。我国饮水量不足现象较为普遍，我国三分之二居民饮水不足。饮水较少容易降低认知能力，降低体能，增加泌尿系统疾病患病风险性。有研究发现，大脑含水量一旦降低，则会发生头疼、注意力不集中、头晕、记忆力降低、思维混乱等症状。所以，水在人体中十分重要。
二、健康饮水量
1 . 按 照 《 中 国 居 民 膳 食 指南（2022） 》，成年男性每日推荐饮水1700毫升，成年女性每日推荐1500毫升。换算成常见容器，大概为8至10杯（每杯200毫升左右）的白开水或者矿泉水。
2.如果当天进行30分钟以上中等强度运动， 比如：跳绳等，或处于气温超过30摄氏度环境，水分通过汗液流失增加，需额外补充300至500毫升水。如果长时间呆于空调房，空气干燥则需要多摄入50至100毫升水。
3.儿童、老人、孕产妇等群体，因生理功能特殊，饮水量需针对性调整：儿童青少年，按年龄分段设定标准 ， 1-3岁幼儿每 日需 1000- 1400毫升 ，4-6岁儿童1400-1700毫升 ，7- 10岁儿童1700-1900毫升。建议用带刻度的水杯，每次喝100-150毫升，避免课间一次性猛灌。老年人，因口渴中枢敏感度下降 ， 常出现 “ 不渴但缺水 ”的情况 ，每日需固定饮水1500- 1700毫升。孕产妇，孕期需为胎儿发育和羊水补充水分，每日饮水量1700- 2000毫升；哺乳期因乳汁分泌，需在此基础上增加500-1000毫升，总量保持2100-2300毫升，避免因缺水导致乳汁减少。
三、健康饮水的温度和方式
1.适宜温度： 喝水不宜过冷或过热，35～40℃的温水是最佳选择，喝凉水会使胃肠粘膜毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻，太热的水不仅会损害牙珐质还会强烈刺激咽喉消化道和胃部的粘膜 ， 引起炎症甚至溃疡，长期温度过高还会诱发肿瘤。
2.饮水方式：建议采用少量多次的饮水方式，避免一次性过量饮水导致呛咳和身体不适。心脏病患者饮水需要医生制定适宜饮水量限制盐和水的摄入。
四、健康饮水的种类
1. 白开水:是指自来水烧开之后的水，含有丰富的矿物质，适合大部分人群饮用，开水当天喝不要隔夜。
2.纯净水:是不含任何杂质的水，长期饮用会溶解体内的营养物质，造成我们 自 身体 内的微量元素代谢失衡，导致人体营养不良免疫力低下
3.矿泉水:指在特定地质下形成的天然无污染的地下矿水，含有丰富的矿物质和微量元素，水里面的微量元素吸收率高达90%，最佳饮用方法是常温下直接引用，不建议烧开饮用因为烧开以后钙离子和镁离子就会形成碳酸钙从水中沉淀下来。
4.一些含有电解质的运动饮料有助于补充身体流失的电解质，适合大量运动后饮用。茶叶水具有清头目、醒脑开窍、利尿解毒等的功效。但长期过量饮用茶叶水会导致牙齿变黄、影响睡眠质量、抑制钙的吸收骨折风险增加等危害。
五、健康饮水习惯
1.不要等到口渴时才去喝水，因为口渴是身体已经缺水的信号。避免在饭前大量饮水，以免影响消化。
2.用果汁、奶茶代替水，这类饮品含大量糖分和添加剂，1杯奶茶的糖分可能超标每日推荐量，长期饮用不仅无法有效补水，还可能增加代谢负担，补水首选仍为白开水。
3.一次性喝大量水，短时间内饮用超过500毫升水，会快速增加肾脏滤过压力，还可能稀释胃液影响消化，建议每次饮水150-200毫升，小口慢咽更易吸收。
总之，健康饮水是保持身体健康的重要因素之一。愿您能做到健康饮水。
