干眼症护理：5 个日常护理小技巧

易小菁  爱尔眼科医院集团四川眼科医院 四川省成都市610000

长时间盯着电子屏幕办公、熬夜追剧刷手机，越来越多的人感觉眼睛干涩、异物感明显，甚至畏光流泪 —— 这些都是干眼症的典型症状。干眼症全称角结膜干燥症，是由于泪液分泌不足或蒸发过快，导致眼球表面缺乏滋润，引发的眼部慢性疾病。据统计，我国干眼症患病率超 21%，且年轻化趋势显著。但别担心，通过科学的日常护理，我们可有效缓解不适、预防症状加重。

一、科学用眼：控制时长与频率，给眼睛 “放个假”

现代人日均使用电子设备超 8 小时，而长时间、高强度用眼正是诱发干眼症的 “元凶”。眼睛持续紧盯屏幕时，眨眼次数会从每分钟 15 - 20 次骤降至 5 - 6 次，导致泪液无法均匀覆盖眼球，加速蒸发。因此，控制用眼时长与频率是缓解干眼的基础。

具体做法：

1.遵循 “20 - 20 - 20” 法则：每用眼 20 分钟，抬头眺望 20 英尺（约 6 米）外的物体 20 秒，放松睫状肌，促进泪液循环。办公族可在电脑旁贴便签提醒，或使用定时软件提醒休息。

2.调整屏幕设置：将屏幕亮度调至与环境光接近，减少蓝光辐射；屏幕中心略低于视线 10 - 15°，避免眼球过度暴露，减少泪液蒸发。

3.减少隐形眼镜佩戴时间：隐形眼镜会吸收泪液水分，加重干眼症状。建议每日佩戴不超过 8 小时，并选择高透氧材质产品，必要时改用框架眼镜。

二、居家环境调节：湿度与温度，为眼睛创造 “舒适圈”

干燥、高温的环境会加速泪液蒸发，加重眼部不适症状。研究表明，室内湿度保持在 40% - 60% 时，眼部舒适度最佳。因此，改善居家环境湿度与温度，也可缓解干眼症状。

1.使用加湿器：在卧室、书房等常待空间放置加湿器，但需要定期清洁避免细菌滋生。注意水雾勿直对脸部，防止水分过度蒸发带走眼表水分。

2.避免直吹空调 / 风扇：夏季避免冷风直吹面部，可调整出风口方向或使用挡风板；冬季使用暖气时，搭配加湿器维持湿度。

三、热敷 + 按摩：疏通腺体，激活睑脂 “生产线”

干眼症患者常伴有睑板腺功能障碍 —— 睑板腺分泌的脂质是泪膜的重要组成部分，若腺体堵塞，泪液会因缺乏脂质保护快速蒸发。热敷与按摩能软化堵塞的油脂，促进腺体疏通，保证泪液质量。

操作步骤：1.热敷：使用 40 - 45℃的热毛巾或蒸汽眼罩，敷眼 10 - 15 分钟，每天 1 - 2 次。温度过高可能烫伤眼周皮肤，建议用手背测试温度。2.睑板腺按摩：热敷后，洗净双手，用手指沿上睑从上至下、沿下睑从下至上轻柔推压，每次 1 - 2 分钟。若操作困难，可至眼科由专业医护指导，避免用力不当损伤眼球。3.穴位按摩：按摩睛明穴（内眼角凹陷处）、四白穴（瞳孔直下，眶下孔凹陷处），每个穴位按压 3 - 5 秒，重复 10 次，可促进眼周血液循环，缓解干涩。

四、饮食调理：营养补给，从内而外滋养双眼

饮食中缺乏维生素 A、Omega - 3 脂肪酸、叶黄素等营养物质，会影响泪液分泌与质量。通过科学饮食补充关键营养素，能从内部为眼睛 “加油续航”。

1.推荐食谱：富含维生素 A 的食物：动物肝脏、胡萝卜、菠菜等，维生素 A 是视网膜正常运作的必需物质，同时也能维持眼表黏膜健康。

2.Omega - 3 脂肪酸：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、核桃、奇亚籽等，可降低眼内炎症反应，改善泪膜稳定性。

3.叶黄素与玉米黄质：玉米、南瓜、蓝莓等富含抗氧化剂，能过滤蓝光，保护视网膜免受损伤。建议每天摄入 1 - 2 份深色蔬菜与水果。

从现在开始，践行这 5 个护理技巧，让干涩、刺痛的双眼重获水润舒适。若你或身边人正受干眼症困扰，不妨将这些方法分享出去，共同守护清晰 “视” 界！