告别“喝凉水都胖”，肥胖饮食运动黄金组合法

告别“喝凉水都胖”，肥胖饮食运动黄金组合法

陈昌明       广东省佛山市顺德区第五人民医院

减肥江湖上流传着一句话“喝凉水都胖”，这句话听起来很夸张，却是很多肥胖人士的心酸之言。别人吃火锅吃个嘴瘾，自己就能吃出个“游泳圈”。别急着给自己贴上易胖体质的标签，肥胖是个伪概念，它是一个长期热量入大于出的“馈赠”，简单来说就是吃得多动得少，减肥就是扭转这个热量“收支”不均衡的游戏。
一、肥胖背后的小秘密
肥胖不是简单的脂肪堆积，它在体内会引发一系列连锁反应。脂肪堆积多了，身体的代谢就会变慢，好像机器的齿轮被卡住一样了。血糖、血脂这些指标也会跟着捣乱，增加患糖尿病、心血管疾病的风险。
1.饮食：开启“瘦身盛宴”
想要减肥，饮食是关键。好多人为了减肥，就干脆不吃了，这样不仅不能减肥，对身体还有很大的危害。我们可以按照食谱来吃，但别一听到减肥食谱，就想着清水煮菜、干嚼鸡胸肉。放心，减肥也能吃得有滋有味。饮食搭配合理，不仅不饿肚子，还能事半功倍。
2.蔬菜是“瘦身小天使”
蔬菜就是减肥的好东西。西兰花、胡萝卜等一些简单的蔬菜，富含丰富的纤维素和多种维生素，热量相对较低，饱腹感强，把蔬菜做菜沙拉，拌上些许的橄榄油、醋，酸甜可口，营养又美味。也可以将西兰花蒸好撒盐，清脆爽口，好吃不腻。
3.肉类别“敬而远之”
为了减肥不吃肉的人大有人在，殊不知肉是优质蛋白质的来源，牛肉、鸡肉含有丰富的蛋白质和氨基酸，能让我们保持肌肉量，提高基础代谢。牛肉可以切薄片，用淀粉和酱油腌制后炒出来非常嫩，鸡肉可以做鸡胸肉汉堡夹在全麦面包里面，既营养又能吃到美味。适当的吃一些煎肉也是可以的，比如牛排，可以选在午餐时间，解解嘴馋，吃完之后要适当活动一下。
4.谷物别选错了
谷物是能量的主要来源，但是也要注意选择，像全麦面包、糙米等全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有利于稳定血糖促进减肥。在全麦面包上抹一层花生酱，加一些香蕉片，一口咬下，也有满满的幸福幸福感，并且也不难吃，不是吗？
二、运动：点燃“脂肪燃烧炉”
光靠节食减肥，就像在沙漠里徒步，走得慢不说，还会让人感到疲惫。运动才是减肥的加速器。
1.跑步：简单又高效
跑步是最简便易行的运动。穿上运动鞋，带上耳机，去公园、小区、操场留下跑步的身影，身体里的每一个细胞仿佛都被激活了，脂肪在奔跑中被点燃，汗水带走身体的热量，整个人都发光发热了。但是跑步初期可以先从慢跑开始，15-20分钟，逐渐增加。
2.游泳：全身“大作战”
游泳是一项全身运动。在水里，手臂、腿部、腰部的肌肉都会被调动起来。身体在水里漂浮，能减轻关节的压力。蛙泳、自由泳这些姿势各有特色，蛙泳能锻炼腿部和臀部的肌肉，自由泳能锻炼肩部和背部。在清凉的水里游上几圈，仿佛把压力也一起游走了。
3.力量训练：打造“肌肉防线”
力量训练，可以增加肌肉，提升基础代谢率。最常见的器械就是哑铃、杠铃。哑铃弯举，练手臂二头肌；杠铃深蹲，练大腿和臀部肌肉。注意动作要标准，防止受伤。或者自己在家训练俯卧撑，平板支撑。俯卧撑，可以练胸肌和手臂，平板支撑，练腹肌和核心区。
三、饮食与运动的“完美联姻”
饮食运动与运动可谓一对黄金搭档，相辅相成，相得益彰，饮食合理，为运动提供能量，运动有利于消化吸收。
运动前，可以吃一些香蕉、烤面包等补充碳水化合物，运动后，来一杯蛋白质奶昔，帮助肌肉的恢复、生长。
四、坚持：减肥的“制胜法宝”
减肥是一个漫长的过程，犹如马拉松赛跑。要学会调整自己的心态，不要看到短期内没有效果就放弃，要对自身有个合理的目标，每达成一个小目标就奖励一下自己，要根据自己的身体状况和情绪随时做出调整。
减肥并非一朝一夕的事情，也不是一劳永逸的事，需要付出努力和时间，更需要我们保持一份激情和热情。远离“喝水都长肉”的自己，饮食运动黄金搭档，让你健康减肥，收获更美好的自己。