运动是降糖良药，这份“运动处方”请收好
运动是降糖良药，这份“运动处方”请收好
肖莹 程敏俪 上海市长宁区新华街道社区卫生服务中心
65岁的张阿姨拿着体检报告，气喘吁吁地走进了全科诊室，她着急地告诉家庭医生，这次体检空腹血糖竟然高达9.6mmol/l。原来，张阿姨一直爱吃甜食、糯米糕，身高165cm的她，体重已经72公斤了，最终经过医生的诊断，她确诊了2型糖尿病。家庭医生建议她除了服药，还要控制饮食加运动，并给她制定了运动处方，来降低血糖。从最简单的散步开始运动，起初每走几分钟张阿姨就感到十分疲劳，但她按照医生的要求，坚持循序渐进增加时长，定期复诊调整运动处方。几个月后，张阿姨已经养成了习惯，每天能走上一万多步，精神和体力都比以前好了。如今她的血糖控制得特别稳定，很少出现低血糖，也没有并发症。这就是运动处方的神奇之处！
张阿姨的故事令人鼓舞，但许多糖友仍忽视了运动对降糖的重要性。当前，全球约5.37亿成年人（20-79岁）患有糖尿病，2型糖尿病（T2DM）在糖尿病中占比超过90%。且随着时间的推移，全球T2DM患者的BMI持续升高，中国糖尿病患者的运动水平普遍偏低，最关键的是，很多糖友缺乏正确的运动知识、不知道如何开始，以及担心运动后出现低血糖等。今天，我们就来深入浅出地说一说，运动究竟如何帮助控糖，也让大家了解什么是运动处方。
一、运动的益处：降低血糖，控制体重，预防并发症
1.改善胰岛素抵抗
运动能提高胰岛素敏感性，因为运动时肌肉收缩本身就能直接摄取葡萄糖，好比不需要胰岛素也能让部分糖分进入细胞；这意味着运动能够让胰岛素重新发挥作用。
2.降低血糖
规律的运动可以促进肌肉收缩，加快葡萄糖的代谢，从而降低血糖。
3.控制体重，减少脂肪堆积
超重和肥胖会加重胰岛素抵抗。运动可以消耗热量，帮助减重或避免继续增重，对糖尿病控制有利。
4.预防心血管并发症
长期规律运动不仅降血糖，还能改善血脂水平，降低“坏”胆固醇和甘油三酯、提高“好”胆固醇(HDL)，有助于预防心血管并发症。
总之，运动治疗应当贯穿2型糖尿病始终的治疗。任何人、任何类型的体力活动均可以改善胰岛素敏感性、改善血管功能，从而降糖效果更佳，疾病风险更小。那么，糖友们如何开始运动治疗呢？
二、运动前风险评估：医学评估、运动风险评估、运动能力评估
1.医学评估
年龄＞40岁的2型糖尿病患者，均需要进行运动前医学评估，＜40岁的2型糖尿病患者，需结合危险因素、合并症、并发症的情况，或咨询医生是否需要医学评估。
2.运动风险评估
糖尿病患者可通过PAR-Q+进行运动风险评估。对于老年患者可通过跌倒风险自评问卷进行跌倒风险评估。
3.运动能力评估
包括心肺耐力或有氧运动能力评估、肌肉适能评估、平衡能力、柔韧性、身体活动能力、身体成分等方面进行评估。
建议T2DM患者在运动治疗前与临床医生沟通，以排除运动禁忌证，由医生制定安全可行的运动处方。
三、中国指南推荐的运动处方：遵循FITT-VP原则
1.运动频率（F）
指南建议每周至少3天进行有氧运动，最好能分散在大多数日子里，例如每周运动3-5天。
2.运动强度（I）
中等强度最为推荐。中等强度指运动时略微气喘但还能交谈的程度，如快走、骑车时感觉心跳加快但不至于上气不接下气。不建议普通糖友一开始就进行高强度运动。实践中，一个简单判断方法是“自觉用力程度”：0分休息，10分极度用力，中等强度大约是自我感觉5-6分的用力程度。
3.运动时间（T）
每次运动建议持续30分钟以上，可根据体能分段累计。例如每天快走2次每次15分钟，一周累积5天也能达到150分钟目标。鼓励每周5-7天都活动，培养日常运动习惯。但如果只能每周1-2次，也比不运动强，同样能带来降低死亡风险等好处。
4.运动类型（T）
为了全面获益，运动处方应包含有氧运动、阻力训练、柔韧性和平衡练习。
有氧运动：这是降糖的主力，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、广场舞、太极拳等持续性的运动。例如能坚持每天6000步以上的快走就非常提倡。
阻力（力量）训练：指肌肉主动对抗外部阻力的专项训练，涵盖举哑铃、弹力带拉伸、俯卧撑、深蹲、硬拉等经典动作，通过科学负荷设计刺激肌肉纤维，实现力量增强与肌耐力提升的训练方式。
柔韧性和拉伸：如伸展操、瑜伽、八段锦等。建议糖尿病患者每天进行柔韧性练习，提高关节活动度和肌肉弹性。
平衡协调训练：如太极、单脚站立、平衡板练习等，有助于预防跌倒和改善神经系统功能。
5.每周运动总量（V）
和国际共识一致，中国指南建议每周累计至少150分钟中等强度的有氧运动。理想情况下，每周应锻炼3-7天，并避免连续两天不运动，以保证降糖效果持续。
6.进阶（P）
运动进阶应包括适应阶段（1-4周）、提高阶段（4-12周）和维持阶段（12周后）3个阶段。通常是先提高运动的频率和每天运动的时间，最后提高运动强度。
此外，特别鼓励结合中国传统运动（如太极拳、八段锦）丰富运动形式，这些运动强度多为中等，对中老年糖友友好且趣味性强。现在我们已经初步认识了2型糖尿病运动处方，糖友们可以根据自身情况和兴趣，在医生或运动专业人员帮助下制定“运动处方”，科学运动，从而达到减少服药、运动降糖的效果！
