脊柱慢病“练不对更痛”,功能锻炼要“私人订制”

脊柱慢病“练不对更痛”,功能锻炼要“私人订制”

常玉姣        广西南宁市第二人民医院

腰椎间盘突出、颈椎病、脊柱侧弯等脊柱慢性疾病，困扰着我国超2亿人群。事实上，脊柱慢病的功能锻炼绝非“一套动作通用”，需结合疾病类型、病情阶段、身体基础制定“私人订制”方案，才能在保护脊柱的同时改善功能，避免不当锻炼造成二次损伤。
要理解“私人订制”的必要性，需先认清脊柱慢病的核心特点——“病因不同，受力失衡点各异”。临床数据显示，未经个性化指导盲目锻炼的脊柱慢病患者，疼痛缓解率仅23%，而“私人订制” 锻炼方案的患者，疼痛缓解率可达78%，且复发率降低65%。
“私人订制”功能锻炼需先“精准评估”，这是制定方案的核心前提。评估需涵盖三大维度：一是疾病类型与严重程度，通过影像学检查（如腰椎MRI、颈椎 Ct）明确病变位置、损伤程度（如椎间盘突出是否钙化、侧弯角度是否超过20°），确定锻炼的“禁忌动作”——例如腰椎间盘突出急性期（疼痛剧烈、伴下肢麻木）需避免所有弯腰动作，颈椎病椎动脉型需禁用颈椎旋转训练；二是身体基础状况，包括肌力分级（如腰背肌肌力是否达标、颈椎周围肌肉是否存在萎缩）、关节活动度（如腰椎前屈是否受限、颈椎后伸是否疼痛）、是否合并其他疾病（如骨质疏松患者需避免高冲击训练，高血压患者需控制锻炼时的血压）；三是生活习惯，了解患者日常姿势（如是否长期久坐、低头看手机）、运动能力（如能否完成30秒站立平衡），将锻炼融入日常生活，提升依从性。例如办公室人群的颈椎病锻炼，可设计“碎片化动作”（如每小时做1次颈椎后伸训练），方便在工作间隙完成。
不同脊柱慢病的“私人订制”锻炼方案，需针对性解决核心问题，避免“千人一面”。针对腰椎间盘突出（非急性期）患者，方案核心是“减轻椎间盘压力、强化核心肌群”：可进行“桥式训练”（平躺屈膝，用双脚、双肘支撑抬臀，保持5 秒），每组10次，每天3组，通过激活臀肌与腰背肌，减少腰椎负荷；“猫式伸展训练”（跪姿，缓慢弓背低头再塌腰抬头，每个动作保持3秒），每组8次，每天2组，改善腰椎灵活性，避免肌肉僵硬。需严格禁止“仰卧起坐”“弯腰捡物”等增加腰椎前屈压力的动作，同时控制训练强度，以“锻炼后无疼痛加剧”为标准。
颈椎病（神经根型）患者的方案需“放松紧张肌肉、改善颈椎曲度”：“靠墙收下颌训练”（背部贴墙，缓慢收下颌使后脑勺贴墙，保持3秒），每组12次，每天4组，纠正颈椎前伸姿势；“肩胛骨后缩训练”（坐姿，双手自然下垂，缓慢将肩胛骨向后靠拢，保持5秒），每组10次，每天3组，强化颈椎后侧肌肉，缓解神经根压迫。日常颈椎锻炼需避免“颈椎环绕”“头部画8字”等过度旋转动作，锻炼过程中若出现手臂麻木症状，应立即停止运动，以防不适加重。
脊柱侧弯（轻中度）患者的方案关键是“平衡两侧肌力、矫正侧弯”：针对凸侧肌肉紧张，可进行“凹侧肌肉激活训练”（如胸椎右侧弯患者，侧卧于左侧，右手缓慢向上举过头顶，拉伸右侧肌肉，保持5秒），每组8次，每天3组；配合“不对称核心训练”（如凸侧手举轻重量哑铃，凹侧手撑地，缓慢起身），逐步改善两侧肌力失衡。需避免对称举重物、双侧同时弯腰等动作，同时定期复查侧弯角度，根据变化调整方案。
“私人订制”锻炼还需遵循“循序渐进”原则，同时注重“动态调整”。初始阶段以“低强度、短时间”为主，例如腰椎患者首次桥式训练可从每组5次开始，适应后再增加次数；随着症状改善（如疼痛减轻、活动度增加），逐步升级难度，如将“双桥训练”（双脚支撑）改为“单桥训练”（单脚支撑）。若锻炼过程中出现疼痛加剧、麻木加重，需及时复诊，重新评估调整方案——例如腰椎患者若练桥式后出现下肢麻木，可能是动作幅度过大，需减小抬臀高度；颈椎病患者若收下颌训练后头晕，可能是动作过快，需放慢速度。此外，需结合病情变化调整方案，如腰椎间盘突出患者进入缓解期后，可增加 “散步训练”（每天20分钟平坦路面行走），进一步提升腰背肌耐力。
综上，脊柱慢病的功能锻炼“练不对更痛”，核心在于缺乏“私人订制”。患者需摒弃“照搬他人经验”的误区，先通过专业评估明确自身病变特点与身体基础，再制定针对性方案，在锻炼中遵循“循序渐进、动态调整”原则，才能真正实现“以练护脊”，缓解疼痛、改善功能。记住：适合他人的锻炼动作，未必适合你，“私人订制”才是脊柱慢病锻炼的 “安全钥匙”。