科学管理体重，为健康“减负”

科学管理体重，为健康“减负”

宋君胜                 重庆市秀山县清溪场街道社区卫生服务中心

现今，人们的收入不断提高，早已走出以前吃不饱、穿不暖的时代，整体生活质量明显改善，不仅吃得饱，还吃得好。但吃得过好真的好吗？在网络时代，吃不再是一种单一的饮食方式，还发展为一种职业，各种吃播层出不穷，各种网红小吃不断刺激年轻人消费打卡，虽然激发经济活力，却带来许多健康问题。高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病直接与人们的饮食习惯相关，在过去，这些慢性疾病更多发生在中老年群体中，年龄是主要影响因素，但目前，由于不健康的饮食习惯，如长期高脂肪、高油、高糖饮食和夜宵、奶茶的流行，这些慢性疾病不仅发生在中老年群体中，许多年轻人也成为高发人群，甚至发生在青少年中。
据调查，我国每3个成年人中就有1位高血压患者，2023年我国糖尿病患者数量已高达2.33亿，占全球糖尿病患者人数的四分之一。分析患病原因，肥胖是主要原因，而肥胖多由不健康的饮食生活习惯造成，因此，为提高健康水平，降低患病率，我们应该科学管理体重，在吃得好的同时吃得健康。那么，健康体重的标准是什么？根据世界卫生组织（WHO）对成人体重指数（BMI）的划分，BMI＝18.5-24.9kg/m2为正常范围，BMI≥25.0为超重，BMI＝在25.0-29.9kg/m2为肥胖前状态，BMI＝30.0-34.9kg/m2为一级肥胖，BMI＝35.0-39.9kg/m2为二级肥胖，BMI≥40.0kg/m2为三级肥胖，BMI计算方法：体重（kg）÷身高2（m）。下面就讲解科学管理体重的几种方法，一起来看看吧！
（1）健康饮食；在食物选择上，控制总热量，减少摄入饱和脂肪、精制糖，少吃快餐、甜食，如汉堡包、面包、奶茶等，增加膳食纤维、优质蛋白、健康脂肪的摄入量，常见的膳食纤维食物包括各类新鲜蔬菜、水果、全谷物，优质蛋白以鱼类、豆类为主，健康脂肪指不饱和脂肪，如坚果、三文鱼、深海鱼等。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在调节血脂、减少心血管疾病风险中发挥重要作用，同时促进大脑健康，Ω-3和Ω-6脂肪酸是多不饱和脂肪酸中的主要成分，可通过鱼类获取。在饮食方式上，注意细嚼慢咽，避免快速进食，细嚼慢咽有助于充分咀嚼食物，加速消化酶分泌，减轻肠胃负担，延长饱腹感，进而预防肥胖。部分女性不要过度节食，保持BMI在正常范围内，过度节食可能因长期热量不足降低基础代谢率，降低机体免疫力，增加患病风险。节食减肥易导致反弹，诱发暴食症。在饮食习惯上，减少喝奶茶、吃夜宵的频率，日常饮水尽量喝白开水，并保持一定饮水量，每日饮水量不低于1000ml。坚持吃早餐，早餐可以刺激身体的新陈代谢，消耗更多热量，增强免疫力。
（2）合理运动；日常生活中应尽量避免久坐，若因工作需要，应每小时起身活动5min，减少长时间静坐不动。年轻人保持规律的有氧运动，每周运动时间不低于150min，通过运动消耗多余脂肪，做到坚持运动，避免无规律运动。运动方式根据实际情况选择，条件允许的情况下以游泳、慢跑、快走为主，每次运动时间保持在半小时以上，运动前进行简单热身，防止受伤。在前期，选择强度较轻的运动，如慢走，逐步提高运动强度，后续将运动强度控制在中等，循序渐进养成良好的运动习惯。若条件不允许，直接在家中进行跳操、跳绳等运动，确保每日有一定运动量，禁止空腹运动，以免发生低血糖。中老年人选择慢走、打太极等强度较低的运动方式，尽量结伴运动，运动时穿舒适的鞋子和衣物，预防摔倒。
以上就是关于科学管理体重的常见方式，主要通过饮食和运动两方面管理，注意这里所说的科学管理体重不只是意味着减重，而是将体重控制在科学范围内，若体重偏轻，应在健康饮食和合理运动的基础上适当增重，但对于大多数人而言，避免肥胖是科学管理体重的重点。