血压高了咋调理？内科医生的三个简单控压建议

血压高了咋调理？内科医生的三个简单控压建议

彭德杨                               四川省犍为县双溪镇卫生院

许多人看到体检单上的血压数值超标，第一反应都是：“我是不是得吃一辈子的药了？”其实，对于大多数初发性、轻度高血压的人群而言，先不要着急去吃药，生活方式的改变有时候可以起决定性作用。本文给大家分享3个经过临床实践证明简单的控血压方法，照做就能把血压降下来。

一、先搞清楚：你的血压是真高还是假高

调理前先得明确，自己是不是真的高血压。很多人在医院测血压时，会因为紧张出现“白大衣高血压”，数值临时升高，回家测就正常。还有人刚运动完、喝了咖啡就测血压，结果也会不准。
正确的测量方法是：测血压前安静坐5-10分钟，别憋尿、别喝刺激性饮品，袖带要跟心脏齐平。建议连续3天在不同时间测，每次测2-3遍取平均值。如果收缩压（高压）持续≥140mmHg，或舒张压（低压）持续≥90mmHg，再考虑是高血压问题。

二、建议一：吃对盐和钾，比吃降压菜更管用

一提到控压饮食，很多人会跟风吃芹菜、洋葱等降压菜，其实没有哪种蔬菜能直接降血压。真正能快速见效的，是调整盐和钾的摄入。

我们吃的盐里，钠是升高血压的元凶。钠会让身体里的水分滞留，增加血容量，进而推高血压。世界卫生组织建议，成人每天食盐摄入量不超过5克，可我国居民平均摄入量远超这个数。控盐不只是少放盐，还要警惕隐形盐，酱油、咸菜、腊肉、加工零食里都藏着不少钠。比如10毫升酱油约含1.6克盐，吃了酱油就该少放盐。

跟钠相反，钾能促进钠的排出，帮助扩张血管。平时可以多吃富含钾的食物，比如香蕉、橙子、菠菜、土豆、菌菇等。每天保证300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，再搭配200-350克水果，就能满足大部分钾的需求。

三、建议二：运动选温和的，比高强度运动更安全

好多高血压患者认为运动量越多越好，其实高强度运动量反而会让血压快速上升，风险增大，内科医生更推荐温和且规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑单车等。

这种运动能增强心肌功能、改善血管弹性，而且对血压的冲击小，在运动中还要注意循序渐进的原则，刚开始可以每次运动20-30分钟，每周3-4次，适应后再慢慢增加到每次40-60分钟，每周5次。运动时的心率也有讲究，最好控制在（220-年龄）×（60%-70%），比如50岁的人，心率保持在102-119次/分钟比较合适。

还要避开危险运动时间：早上6-10点是血压高峰期，运动易出问题，最好在下午4-6点或晚饭后1小时运动。运动前要注意热身，运动后不要立即停下，慢慢走几分钟再休息。

四、建议三：睡够+减压，给血压松绑

很多人不知道，睡眠不好、压力大，血压也会上升，熬夜会使人体生物钟紊乱，交感神经兴奋，血管收缩，血压自然就会上升。有研究表明，睡眠每天少于6小时者，高血压疾病风险比睡眠7-8小时者高出45%。

保证睡眠不只是睡够时间，更要睡好质量。尽量晚上11点前入睡，睡前1小时别玩手机、别喝咖啡，可以泡个脚、听点轻音乐助眠。如果长期失眠，别硬扛，及时去医院调理，睡眠好了，血压也会跟着稳。

压力大也是血压的隐形杀手。长期处于焦虑、紧张状态，身体会分泌肾上腺素等激素，让血管收缩、心率加快。平时可以找适合自己的减压方式，比如跟朋友聊天、养花种草、练字，哪怕每天抽10分钟深呼吸，也能帮助放松身心，给血压松绑。

五、最后提醒：这些情况别硬扛，及时看医生

以上建议更适合轻度高血压或血压临界值的人群。如果经过3-6个月的生活方式调整，血压还是没降下来，或者血压本身就很高（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg），以及出现头晕、头痛、胸闷等症状时，一定要及时就医，遵医嘱吃药。

血压调理不是一蹴而就的事，更需要长期坚持。把控盐、温和运动、睡好减压这3件事融入日常，血压自然能慢慢回归正常。