老年失眠别硬扛， 中医护理助你一夜好眠

老年失眠别硬扛， 中医护理助你一夜好眠

黄冬丹                  河池市第一人民医院

失眠是老年人群体中极为常见的健康问题，表现为入睡困难、夜间易醒、醒后难再眠、睡眠时间不足等，长期失眠不仅会导致日间乏力、注意力不集中、记忆力减退，还可能诱发高血压、糖尿病、焦虑抑郁等多种疾病，严重影响老年人的生活质量。中医认为，老年失眠的核心病机多与脏腑功能衰退、气血不足、阴阳失调、情志郁结等相关，不同于年轻人的实证失眠，老年人以虚证或虚实夹杂为主，护理需遵循“补虚扶正、调和阴阳”的原则。通过科学的中医护理方法，无需依赖安眠药，也能帮助老年人改善睡眠状况，安稳度过长夜。

中医护理首重“起居调摄”，规律的作息是改善失眠的基础。老年人应养成“日出而作、日落而息”的作息习惯，每天固定时间上床睡觉、起床，即使前一晚睡眠不佳，也不宜白天过度补觉，以免打乱生物钟。建议每晚21-22点之间入睡，此时是人体阳气收敛、阴气滋生的关键时期，顺应自然节律有助于快速入睡。睡前1小时应远离电子产品，避免强光、噪音刺激，可选择听舒缓的轻音乐、阅读纸质书等温和活动，让身心逐渐进入放松状态。同时，保持卧室环境安静、昏暗、凉爽，床垫、枕头软硬适宜，为睡眠创造良好条件。需要注意的是，老年人睡前不宜剧烈运动，也不宜长时间卧床等待入睡，若卧床30分钟仍无法入睡，可起身到客厅做一些简单的拉伸或喝一杯温牛奶，待有睡意时再上床。

“饮食调护”是中医改善老年失眠的重要手段，需根据体质辨证施食，达到滋养脏腑、调和气血的目的。老年失眠多与气血不足、心脾两虚、肝肾阴虚相关，饮食上应多吃温热、易消化、营养丰富的食材。心脾两虚者，表现为多梦易醒、心悸健忘、神疲乏力，可多吃红枣、桂圆、山药、莲子、芡实等，如煮制红枣桂圆粥、莲子百合粥，能补气养血、养心安神；肝肾阴虚者，表现为口干咽燥、头晕耳鸣、失眠多梦，可多吃枸杞、百合、银耳、黑芝麻等，如百合银耳汤、枸杞小米粥，能滋阴补肾、养血安神。同时，老年人睡前应避免进食过饱，忌食辛辣刺激、油腻、过甜的食物，以免加重脾胃负担，影响睡眠；也不宜喝浓茶、咖啡、酒精类饮品，这些饮品会刺激神经兴奋，干扰睡眠。此外，睡前1小时可喝一杯温蜂蜜水或温牛奶，牛奶中富含的色氨酸与蜂蜜里的葡萄糖，能有效舒缓紧绷的神经、调节身体状态，助力过敏性鼻炎患者摆脱鼻塞困扰，更快进入安稳睡眠。

“穴位按摩”操作简单、无副作用，是老年人居家护理的理想选择，通过刺激特定穴位，能疏通经络、调和阴阳、安神助眠。常用的安神穴位有涌泉穴、神门穴、内关穴、百会穴。涌泉穴位于足底前1/3凹陷处，睡前用温水泡脚后，用拇指指腹按揉涌泉穴，每次1-2分钟，双侧交替，力度以酸胀感为宜，能滋阴降火、宁心安神；神门穴位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，用拇指指腹按压，每次1分钟，每天2次，可养心安神、缓解失眠；内关穴位于腕横纹上2寸，两筋之间，按揉时酸胀感明显，能理气止痛、宁心安神，改善因情绪波动导致的失眠；百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，用手掌轻轻按揉，每次1分钟，能醒脑开窍、安神定志。按摩时可配合深呼吸，放松身心，效果更佳。

“情志调节”对老年失眠的改善同样关键，中医认为“思虑伤脾”“怒伤肝”，不良情绪是导致失眠的重要诱因。老年人由于生理机能衰退、社交减少等原因，容易产生孤独、焦虑、抑郁等情绪，进而影响睡眠。因此，家人应多给予陪伴与关怀，常与老年人沟通交流，倾听他们的心声，缓解其心理压力；老年人自身也应学会调节情绪，培养兴趣爱好，如养花种草、练习书法、参与社区活动等，丰富精神生活，转移注意力，避免过度思虑。此外，可通过冥想、正念呼吸等方式，让身心处于平和状态，睡前摒弃杂念，专注于呼吸，能有效缓解焦虑，帮助入睡。

老年人不必为失眠过度焦虑，也不要盲目服用安眠药，不妨尝试上述中医护理方法，循序渐进改善睡眠习惯。