爸妈在家不跌倒：手把手教你护好老人每一步

爸妈在家不跌倒：手把手教你护好老人每一步

阮婕              广西南宁市第一人民医院

在我国跌倒是65岁以上老人受伤去世的第一大原因之一。每年大概有4000万老人至少摔过一次，其中一半多都发生在天天住的家里。而大多数跌倒是可以提前预防的。如何预防呢？

一、家里这样改，跌倒风险降一半

1.灯光先搞好，暗处全照亮家里所有走道、楼梯、门口都要亮堂，别留死角。床头放个一伸手就够着的台灯或壁灯，起夜不用摸黑找开关。

2.卫生间（跌倒最高发区）：马桶旁边装个L型扶手，老人起身能借力淋浴区铺防滑垫，再放个洗澡椅，不用站着洗更安全墙面装可调节高度的直扶手，洗澡时能抓稳。装恒温阀，避免水突然变烫或变凉让人头晕厨房：常用的油盐酱醋放在橱柜中层，不用登高或弯腰。

3.地面有油渍立刻擦，别等积厚了打滑。要够高处的东西，用专门的稳固踏脚凳，别用普通椅子（一坐就晃）。

4.楼梯：楼梯两侧都装扶手，从顶到底连起来台阶边缘贴防滑条，或者用鲜艳的胶带做标记，让老人看清每一级台阶高度要一样，太高太矮都容易绊倒。

5.卧室：床的高度以老人坐下时，脚掌能平放在地上为准，别太高得“蹦”上去。床边留够90厘米宽的过道，走路不用侧着身。不用带轮子的椅子、桌子，一推就动容易撞着人。

二、练出“稳当劲儿”，从根儿上防跌倒

身体有力量、平衡好，才是防跌倒的“硬本事”。每天花点时间练，效果特别明显。

1.平衡训练（每天10—15分钟，扶着东西练更安全）

单腿站：扶着墙或椅子，一条腿站10秒，换腿，慢慢增加到30秒走直线：像模特一样“脚跟接脚尖”往前走，熟练后可以试着倒着走（一定要有人在旁边看着）。打太极：坚持打太极，能把跌倒风险降低一半，动作慢还温和。

2.力量训练（每周2—3次，练腿和核心最关键）坐姿抬腿：坐在椅子上，脚离地，一条腿伸直抬高，停2秒放下，每条腿做10次扶椅深蹲：双手扶着椅子背，慢慢往下蹲，膝盖别超过脚尖，再站起来，10次一组踮脚尖：站在平地，慢慢踮起脚尖再放下，练脚踝力量，预防崴脚平板支撑：从跪姿开始，用胳膊和膝盖撑地，身体保持一条线，能坚持多久算多久，循序渐进。

3.灵活度训练（每天都能练，让身体更“听话”）转脚踝、抓毛巾：坐着时转动脚踝，或者用脚趾把地上的毛巾抓起来。迈步子练习：向前、向后、向两边迈大步，动作慢一点，保持平衡跟着音乐做简单动作：比如抬手、转身，既能活动身体又有意思

三、养成好习惯，安全记心间

1.这些动作要记牢，减少跌倒风险起床“三部曲”：醒来后先躺30秒，再坐起来靠在床头30秒，然后坐在床边把脚垂下来30秒，没问题再站起来，避免突然起身头晕。
转身时“脚先动”：别只扭上半身，要让脚跟着转，不然容易晃倒，够不着的东西别逞强：不管多高，都要叫家人帮忙，别踩椅子、爬桌子。出门别嫌麻烦：该用拐杖、助行器就用，这不是“老了没用”，是保护自己的工具。

2.穿衣穿鞋有门道，舒服更要安全鞋子选对：要防滑底（用手摸鞋底有纹路、不打滑）、后跟硬一点、能包住脚踝的，鞋里别有线头硌脚衣服别太长：裤子、裙子的裤脚别拖到地上，不然容易踩住绊倒在家别光脚、别只穿袜子：袜子太滑，最好穿专门的家居防滑鞋

四、万一摔了怎么办？提前备好应对招

1.先别慌：摔倒后先躺一会儿，感受一下哪里疼，别马上起来（尤其是髋部、腰部，硬撑着起来可能加重损伤）能起来就慢慢动：如果感觉没事，先侧身，用胳膊撑着坐起来，再扶着旁边的沙发、椅子站起来起不来就求救：马上用应急呼叫器、手机打电话，要是身边没工具，就有规律地拍地板、喊人，别乱喊浪费力气

2.家里装这些“安全神器”一键呼叫装置、跌倒监测手环等。

给爸妈防跌倒，不是简单地把家里扫干净，而是要从环境、身体、习惯、心理方方面面都考虑到。装一个扶手、陪老人练一次平衡、提醒他们按时吃药，这些小事都是在为他们的安全“添砖加瓦”。