得了慢阻肺还能运动吗？这样锻炼，肺功能慢慢提上来
得了慢阻肺还能运动吗？这样锻炼，肺功能慢慢提上来
靳凯伦 北 京 市通 州 区 永 乐 店 社 区 卫生 服 务 中 心
在慢阻肺患者的群体里面 ， “运动 ”这个话题经常会让人感到纠结 ，有不少人认为 ，得了病之后呼吸都变得很费劲了 ，运动只会加重肺部负担 ，倒不如静养 ，这种想法是存在明显误区的。 实际上 ，科学又合理的运动并不会对肺部造成任何伤害 ，还可以改善呼吸功能 ，提高体质 ，帮助患者更好地应对病情。
一 、先明确：慢阻肺患者运动 ，核心是“安全适配”
先打消顾虑： 慢阻肺患者不是不能运动 ，而是不能盲目地运动 ，疾病导致肺功能降低 ，身体供氧能力变弱 ，剧烈运动确实可能引起胸闷 、气短等不适 ，但这不代表就该完全抛弃运动 ，长时间缺乏运动 ，会让呼吸肌力量减弱 、 心肺功能退化 ，还可能引发肌肉萎缩 、 免疫力下降等状况 ，反倒加重病情。
慢阻肺患者运动要遵循 “ 安全适配 ”的核心原则 ，依据自己的肺功能情况以及身体耐受程度 ，选择合适的运动方式 、 强度和时长 。在不引发明显不适的前提下 ，逐步使身体机能得到提升 ，运动的最终目的并非追求高强度 ，而是借助规律锻炼 ，让呼吸肌力量得到提高 、 心肺耐力得以改善，使日常活动变得更轻松。
二、运动前：做好评估，避免盲目启动
开始运动计划时 ，患者务必先进行全面的身体评估 ，这是安全运动的前提 ，建议到正规医院的呼吸内科就诊 ，借助肺功能检查以及心电图等相关检查 ，让医生明确当下的病情程度以及心肺功能的具体状态，同时排除运动禁忌证。
医生需依据评估状况 ，提出具针对性的运动提议 ，如是否可以运动 ，适宜何种类型的运动以及运动时的安全心率区间等 ，针对病情比较严重的患者 ，有必要在医生引导下 ，先进行康复训练 ，接着再逐渐过渡至自主运动 ，运动前要做好各项准备工作 ， 比如穿宽松舒适的衣物与鞋子 ，防止在空腹或者饱腹状态下运动 ，运动前1小时内不要大量进食或者饮水。
三 、选对运动类型：优先 “低强度、耐力型”，兼顾呼吸训练
1.有氧运动：基础核心，提升心肺耐力
有氧运动是慢阻肺患者运动的基础 ，可有效提高心肺功能 ，提高身体对氧气的利用效率 ， 在过程中 ， 需要遵循 “ 低强度 、长时间 、规律化 ” 的原则 ， 同时避免选择爆发力强的运动。
推荐的有氧运动有快走、慢跑、游泳以及骑自行车等，其中快走是最容易操作并且安全性最高的方式，适宜大部分患者。游泳时水的浮力可减轻身体的负担，对关节较为友好 ，而且湿润的环境可减少呼吸道的刺激，适合病情稳定的患者。骑自行车可有效锻炼下肢力量以及心肺功能，可依照自身的情况调节速度以及阻力。
运动强度需严格控制，以 “运动时能正常说话，不出现明显胸闷、气短 ”为宜，可借助心率进行简单的判断，安全心率范围大致为（170-年龄）次/分钟，若是在运动当中出现喘息加剧、心慌、头晕等不适状况，应当马上停止运动并进行休息。
2.呼吸肌训练：针对性提升呼吸能力
慢阻肺患者呼吸肌常有力量不足状况 ，借助专门的呼吸肌训练 ，可提高膈肌以及肋间肌等呼吸肌的力量与耐力 ，提高呼吸效率，减轻气短症状。
常见的呼吸肌训练方式包括缩唇呼吸以及腹式呼吸 ，缩唇呼吸是用鼻子缓慢吸气 ，吸气时长大概2-3秒 ，然后将嘴唇缩成吹口哨的形状 ，缓慢地呼气 ，呼气时间大概在4-6秒 ，呼气速率要比吸气速率慢 ，每天可展开3-4组 ，每组10-15次 。腹式呼吸采取坐姿或者仰卧位 ，把双手置于腹部 ，用鼻子吸气 ，感到腹部隆起 ，接着用嘴巴缓慢呼气 ，感受腹部凹陷 ，吸气和呼气的时间比值为1 :2 ，每天进行2-3组的练习 ，每组5-10次。
还可用简单的器械训练呼吸肌 ，像呼吸训练器 ，依靠调节器械阻力 ，逐步让呼吸肌的力量得到提升 ，具体的使用方式可按照医生或康复师的指引去做。
3.力量训练：辅助增强肌肉力量
除了有氧运动与呼吸训练以外 ，患者还可以适当的做一些低强度的力量训练 ，提高四肢以及躯干的肌肉力量 ， 当肌肉力量提高了以后 ，可减少运动时产生的疲劳感 ，提升日常活动能力 ，推荐的力量训练有举轻哑铃 、弹力带训练 、靠墙静蹲等 ，每个动作做3-4组 ，每组8-12次 ，重量以“做完后肌肉有轻微酸胀感 ，但不影响下次训练 ” 为宜。 需要特别留意的是 ，力量训练时应避免憋气 ，发力时呼气 、放松时吸气 ， 防止因为憋气而造成胸腔压力升高，对呼吸产生影响。
四、运动时的关键注意事项
1.控制运动时长
刚开始运动的时候 ，时长不要太久 ，每15到20分钟即可 ，等到身体的耐受度提升以后 ，再逐渐增加到30至40分钟 ，每周要坚持3到5次。
2.关注环境因素
运动的时候要选择空气清新且通风状况良好的地方 ， 防止在雾霾天 、 高温高湿亦或是寒冷干燥的环境内运动 。雾霾天时可选用室内运动 ，例如室内快走 、骑自行车等 ， 寒冷天气下运动 ， 要关注保暖问题 ， 防止呼吸道遭受冷空气刺激而引发不适。
3.合理安排休息
在运动过程当中需要及时去休息 ，不要强撑 ，若是出现胸闷 、气短 、 心慌 、头晕 、 乏力加重等状况 ，要立刻停止运动 ，坐下或半卧位休息 ，必要的时候可吸氧缓解 ，运动过后别马上坐下或者躺下 ，缓慢地步行5到10分钟 ，让身体慢慢恢复到平静状态。
4.坚持规律运动
运动效果的显现需要长期坚持 ，不可断断续续 ，建议制定固定的运动计划 ，每天都在固定的时间锻炼 ，慢慢地让身体适应运动的节奏。
5.结合药物治疗
运动没法替代药物治疗，患者在运动时仍要按医嘱规律用药，如果运动时症状控制不佳，要及时跟医生说，调整治疗办法。
6.这些情况，暂时不宜运动
若是出现以下情形 ，应当暂停运动 ，待病情稳定后再逐步恢复： 一是病情处于急性加重期 ，表现出咳嗽 、 咳痰增多 ，并且喘息加重 、发热等症状 ，二是合并有严重的心血管疾病 ，像是心绞痛 、 心力衰竭等 ，三是出现头晕 、头痛以及血压异常情况 ， 四是近期存在呼吸道感染 ， 尚且没有完全康复。
慢阻肺患者不必对运动心生恐惧 ，科学恰当的运动是改善其病情 、提升生活质量的关键办法 ，最关键的是要遵循 “ 安全适配 ” 的原则 ，在医生的指导下选用适宜的运动方式 ，把控好运动强度及时长 ，长期坚持下来 ，就可逐渐提高肺功能与身体耐力，享受正常生活。
