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血糖稳住不翻车，内分泌科护士教你居家控糖小妙招
血糖稳住不翻车，内分泌科护士教你居家控糖小妙招
蒋化梅 攀钢集团总医院
血糖总波动？别慌！内分泌科护士手把手教你居家实用控糖技巧，简单好坚持，稳住血糖不翻车，轻松守护健康！
一、饮食控糖：吃对比少吃更重要
1.主食换一换，血糖稳一点。精制米面（白米饭、白面条、白面包）升糖快，建议换成“粗”的。比如用糙米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物替代一半以上的精制主食。需要注意的是，全谷物也不能过量，每餐主食量建议控制在一个拳头大小左右，具体可根据身高、体重和活动量调整。另外，煮粥时间别太长，粥煮得越烂，升糖指数越高，血糖越容易飙升，尽量喝杂粮饭煮的清汤，或者直接吃干饭。
2.蔬菜多吃点，顺序有讲究。蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能延缓血糖吸收，建议每天吃够500克以上，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜、番茄等）占一半以上。吃蔬菜的顺序也很关键，建议先吃蔬菜再吃肉和主食，这样可以增加饱腹感，延缓主食的消化吸收，避免血糖像过山车一样骤升骤降。
二、居家运动：动对节奏，血糖更平稳
1.选对运动类型。建议选择有氧运动和力量训练相结合的方式。有氧运动以中等强度为主，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，这些运动能有效消耗热量，降低血糖。力量训练可以增强肌肉力量，比如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，肌肉量增加能提高基础代谢率，帮助稳定血糖。对于年龄较大或身体状况较差的糖友，散步、太极拳、八段锦等温和的运动也是不错的选择。
2.控制运动时间和强度。有氧运动建议每周至少进行150分钟，分5到7次进行，每次30分钟左右。力量训练每周进行2到3次，每次针对不同肌群进行训练，每个动作做10到15次，重复2到3组。运动强度要适中，以运动时能正常说话、微微出汗为宜，避免剧烈运动。需要注意的是，不要空腹运动，最好在饭后1到2小时进行，此时血糖相对较高，运动时不易发生低血糖。如果运动时间较长，建议随身携带糖果或饼干，以防万一。
三、血糖监测：精准掌握，科学调整
1.掌握正确的监测时间点。不同病情的糖友，监测时间点有所不同。一般情况下，建议监测空腹血糖（早餐前未进食时）、三餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时）、睡前血糖。如果血糖波动较大，或者正在调整用药，还需要增加监测次数，比如三餐前血糖、凌晨2到3点血糖等。凌晨2到3点的血糖能反映夜间血糖情况，避免夜间低血糖被忽略。
2.规范监测操作，保证结果准确。监测前要洗净双手，用酒精消毒采血部位，待酒精完全挥发后再采血，避免酒精影响血糖结果。采血时不要过度挤压采血部位，以免组织液混入血液，导致结果偏低。
四、规范用药：遵医嘱执行，切勿擅自调整
1.按时按量服药。不同的降糖药服用时间不同，比如磺脲类药物（格列齐特、格列美脲等）需要饭前30分钟服用，二甲双胍普通片建议饭后服用，以减少胃肠道反应，DPP-4抑制剂可以与餐同服或空腹服用。要养成按时服药的习惯，可以设置闹钟提醒，避免漏服、错服。
2.胰岛素注射要规范。使用胰岛素的糖友，要掌握正确的注射方法。注射部位可以选择腹部、大腿外侧、上臂外侧等，要轮换注射部位，避免长期在同一部位注射导致皮下脂肪增生、硬结，影响胰岛素吸收。注射前要检查胰岛素的有效期、剂型，确保胰岛素摇匀（混悬胰岛素需要摇匀）。注射时要严格无菌操作，注射后要停留10到15秒再拔针，避免胰岛素渗漏。
五、心态管理：平稳心态，助力控糖
居家控糖是一个长期的过程，很多糖友因为血糖偶尔波动就感到焦虑、沮丧，甚至放弃控糖，这对病情控制非常不利。保持平稳的心态，也是控糖的关键。
1.接受现实，积极面对。糖尿病是一种慢性疾病，需要长期管理。要学会接受自己的病情，不要过度焦虑。可以多了解糖尿病相关的科普知识，认识到只要科学控糖，就能有效延缓并发症的发生，享受正常的生活。
2.学会调节情绪。不良情绪会影响激素分泌，导致血糖升高。当感到压力大、焦虑时，可以通过听音乐、看电影、和家人朋友聊天、培养兴趣爱好等方式调节情绪。也可以加入糖友群，和其他糖友交流控糖经验，互相鼓励，缓解心理压力。
