小元素大作用,一起来聊聊吃的那“碘”事

小元素大作用,一起来聊聊吃的那“碘”事

祁丽娟             伊春市第一医院

在我们日常饮食中，有这样一种微量元素，它含量微小却作用关键，缺之则影响健康，过量亦会引发困扰，它就是碘。碘是人体必需的微量元素，健康成人体内碘总量仅20~50mg，平均30mg，却贯穿我们一生的生长发育与健康维持，今天就和大家一起 ，聊聊关于“ 碘 ”的那些实用知识，教你科学吃碘、守护健康。

一、认识碘：微小元素，不可或缺

碘是一种紫黑色鳞片状结晶体的非金属元素，符号为I，虽然在人体中含量极低，却是合成甲状腺激素的核心原料，而甲状腺激素是调节人体生理功能的“关键开关 ”。人体所需的碘，80%~90%来自食物，10%~20%来自饮水，仅5%来自空气，因此饮食摄入是补充碘的主要途径，这也是“吃的那‘碘’事”的核心意义所在。

甲状腺激素的作用渗透人体各个系统，既能促进生长发育，尤其是胎儿和婴幼儿的脑发育与骨骼发育，也能调节新陈代谢、维持体温稳定，还能影响心血管、消化等多个系统的正常运转，堪称人体的“活力引擎 ”。一旦碘摄入不足， 甲状腺激素合成受阻，一系列健康问题便会随之而来。

二、缺碘危害：不同人群，影响各异

碘缺乏带来的危害，因人群和缺碘程度不同而有差异，其中孕妇、哺乳妇女、 0~3岁婴幼儿、儿童青少年是最易受影响的重点人群。

对孕妇而言，碘缺乏会导致流产、早产、死产或先天畸形，还会影响胎儿脑发育，可能导致孩子出生后智力低下；对婴幼儿来说，脑发育关键期（妊娠至出生后2岁）缺碘，会造成不可逆的智力损伤，表现为反应迟钝、生长迟缓，严重时会引发地方性克汀病，出现痴呆、矮小、聋哑等症状。

儿童青少年缺碘，会影响智力和体格发育，出现身材矮小、学习能力下降，最突出的表现是甲状腺肿大（俗称“大脖子病 ”）；成年人缺碘则会导致甲状腺功能低下，出现疲劳乏力、怕冷少汗、记忆力减退、精神抑郁等症状，影响工作和生活质量。

三、科学补碘：吃对食物，掌握技巧

补碘的关键的是“适量 ”，既要避免缺乏，也要防止过量。结合我国人群碘营养状况，最经济、有效的补碘方式是食用碘盐，同时搭配含碘丰富的食物，按需补充。

含碘食物有明显的“ 高低之分 ”：海产品是碘的“ 富矿 ”，其中干裙带菜含碘量最高，每100克达15878微克，干紫菜、鲜海带、海虹、虾皮等也属于高碘食物，日常适量食用就能补充大量碘；陆地食品中，蛋、奶含碘量较高，其次是肉类，植物性食物（尤其是水果、蔬菜）含碘量最低，素食人群需格外注意通过碘盐或碘强化食品补充。需要注意的是，烹饪方式会影响食物碘含量，比如海带焯水会流失部分碘，建议焯水时间不宜过长，尽量保留其营养。

食用碘盐也有小技巧：应在正规渠道购买，存放在阴凉干燥、无阳光直射的密封容器中；烹饪时尽量在菜肴快出锅时加碘盐，避免高温煎炸导致碘挥发。此外，孕妇可在食用碘盐的基础上，额外补充含碘维生素；非母乳喂养的婴儿，建议选择碘强化配方奶粉。

四、避坑指南：这些补碘误区要避开

很多人在补碘时容易陷入误区，反而影响健康。误区一：补碘越多越好。长期过量补碘会导致甲状腺功能异常，引发甲亢、 甲状腺肿等疾病，尤其自身免疫性甲状腺疾病患者，过量碘会加重病情，成年人每日碘推荐摄入量仅150微克，过量摄入需警惕。误区二：沿海地区不用吃碘盐。虽然海产品含碘高，但并非日常主食，沿海居民膳食中的碘大部分仍来自碘盐，不吃碘盐仍有缺碘风险。误区三：碘盐会导致甲状腺结节。 目前没有证据表明，食用碘盐与甲状腺结节 、 甲状腺癌的发生有关， 甲状腺疾病的成因与遗传、环境等多种因素相关 ，无需因担心结节而拒绝碘盐。

碘虽微小，却关乎全家健康。掌握科学的补碘方法，避开常见误区，通过合理饮食摄入足量碘，就能让这个“小元素 ”发挥大作用 ，守护我们和家人的身体健康。记住，补碘的核心是“均衡适量 ”，吃对那“碘”事，健康伴一生。