中老年足踝退变：远离足跟痛、关节痛的实用方法

中老年足踝退变：远离足跟痛、关节痛的实用方法

张绍            吉林省吉林市中心医院

在生活中，我们总感觉人一旦上了年纪，就浑身不得劲，经常出现走路久了脚踝酸胀、疼痛、浮肿等问题。大多数人都认为这是人年龄大了，身体吃不消了。其实，这是足踝发生退行性病变的“信号”。若没有正确认识中老年足踝退变问题，可能导致足踝持续受损，疼痛问题会持续加重。了解足踝退变原理，接受科学的指导，养成良好的生活习惯，能够延缓退变老化问题，远离足跟痛、关节痛。

一、了解足踝退变，认识疾病成因

家中老人经常抱怨足踝疼痛，其实这并非传统的身体机能老化，为多因素导致的足踝退变。因中老年对象生理代谢变化，身体钙流失较多，而代谢减慢，BIM指数增高，可导致躯体负重增大，加重足踝负重。此外，老年人坐姿、走路姿势不对，久坐不站会导致肢体末端血液循环减慢，导致足踝压力增大，代谢废物堆积在关节、软组织，出现疼痛。此外，外部刺激以及错误的体态，身体老化等导致筋膜韧带松弛，足底筋膜长期承受牵拉刺激，衰老后韧带弹力降低，身体素质下降，劳累过度可导致身体出现韧带牵拉刺激，出现疼痛。同时，随着中老年对象的年龄增加，身体软骨水分和胶原蛋白持续流失，关节韧带滑膜减少，可导致关节干涩、骨骼摩擦，出现疼痛。

二、回顾生活习惯，反思不良行为

身体老化是足踝退变的基本原因，而不良作息会加重足踝退变，是导致足踝疼痛的“隐形杀手”。例如在生活中很多中老年对象喜欢穿薄底单鞋、硬底布鞋，在行走时候，地面的冲击力直接传到足底部位，而这类鞋子无足弓支撑、鞋底较硬，可导致骨骼摩擦加剧，筋膜牵拉增加。此外，一些中老年对象迷信运动养生，加入暴走团、跳广场舞，每日步行万步，足部承受能力不足，疼痛问题加剧。此外，也有中老年对象喜欢打牌喝茶、躺着追剧，不喜欢运动，长时间保持固定体位，可导致足部血液循环受阻，可导致关节疼痛。

三、科学保护足踝，远离疼痛刺激

足踝退变是一种正常的生理现象，不需要接受特殊的药物治疗，只要做好日常的防护，就能够缓解病变，改善疼痛。对此，建议长辈们选择合适的鞋子、正确运动和休息、采用按摩养生等方式改善足踝状态。

选择一双合适的鞋，能够帮助长辈支撑身体，辅助行走。建议长辈日常穿鞋时候，优先选择鞋头较宽、鞋跟2-3cm、鞋底柔软且带有足弓支撑的鞋。宽松的鞋头能够避免前脚掌受到挤压，也能够增加足部受力面积。采用柔软的鞋底可以缓冲地面的冲击力，减少对筋膜和骨骼的刺激。而选择宽松且带有足弓的鞋底，能够减少足底负重，均匀分布受力。同时，不建议中老年在家光脚走路，避免脚踝摔倒、加重骨骼摩擦损伤。

科学运动，正确休息能够改善人体的生理和心理状态，缓解足踝病变。建议中老年对象养成良好的运动习惯，建议劳逸结合，分段运动。一般建议运动半小时后休息十分钟。站立行走、做家务二十分钟后休息五分钟。长时间保持坐位，建议间隔二十分钟起来活动一下足踝。可促进血液循环，放松足底筋膜。在生活中，也建议长辈科学饮食，避免辛辣刺激，高糖高脂等食物加重炎症刺激，加重足跟疼痛。同时注意控制体重，避免体重超标加重身体负担，加剧关节磨损，关节炎，日常多静养少久站久走。
采用中医泡脚、按摩能够逐步改善血液循环，减少炎症刺激。中老年对象可使用艾草、生姜、黄柏等消炎止痛、舒筋活血的中药材熬制泡脚水，控制温度为40-45摄氏度，每日睡前泡脚10-15分钟，能够缓解筋膜牵拉、改善韧带粘连问题。此外，每日可以进行 1-2次足底按摩，先用手掌反复揉搓脚尖到脚踝部位，有热感不疼痛后再重点按压足跟疼痛部位、脚踝两侧，可以舒筋活血，缓解疼痛。

综上所述，中老年足踝退变和中老年体质、不良作息有较大关系，建议长辈关注自身足部健康，通过科学穿鞋、劳逸锻炼、正确养生等方式改善体质，远离足跟痛、关节痛。