保护骨骼，远离骨质疏松，这份指南请收好

保护骨骼，远离骨质疏松，这份指南请收好

周文杰                    广州市荔湾区骨伤科医院

在日常生活中，我们很多时候看到一些60、70岁的老人家，拄着拐杖，佝偻着背走在大街上，样子苍老，而有些70、80岁的老人家，腰杆挺拔，健步如飞，一副精神烁烁的样子。我们说，年龄大点的老人家，为什么反而样子更加年轻健康呢——这都是骨质疏松惹的祸！

一、什么是骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，会导致骨骼变脆、骨折风险显著增加。如果把骨头比喻成一栋房子，我们年轻时，钙、骨基质充足，我们的墙砖质量好，墙体结实，承重能力强。当我们骨质疏松，就等于砖块大量丢失，墙体出现很多空洞，房子就容易出现倾斜，在于人体就出现驼背畸形。然而即使房子外形还在，但风一吹就倒，在于人体就会容易产生骨折。

二、骨质疏松的现状

根据国家卫健委和IOF 2025 World Osteoporosis Day调查数据显示，全球有超过5亿人患骨质疏松，而我国骨质疏松患病人数大约有 9000万，是全球最大骨质疏松人群国之一。其中，50岁以上人群患病率为19.2%，65岁以上人群患病率为32.0%。骨质疏松，这个“沉默的流行病”正以高患病、低知晓、低诊断、低治疗的状态，悄悄的啃噬我们的骨骼健康。

三、骨质疏松的症状和危害

骨质疏松最常见的症状是疼痛、腰腿乏力、脊柱畸形、脆性骨折等。由于疼痛和腰腿乏力，患者怕摔、不敢走快、上下楼困难，步行距离从几公里缩到几百米，逐步退化到扶拐、坐轮椅，严重影响生活质量；根据《骨质疏松性骨折防治指南》数据，每年新发脆性骨折约430万例，主要是椎体骨折和髋部骨折。而髋部骨折，号称“人生最后一次骨折”，术后约50%患者无法恢复独立行走，25%～35%一年内死亡，存活者多数失去自理能力，不仅加重经济负担，而且致残致死率高。

四、如何防治骨质疏松

人种、年龄、性别、生活习惯、营养状态、维生素D和钙的缺乏、疾病、日常用药习惯都是骨质疏松的危险因素。所以从现在开始，我们要形成良好的生活习惯，每天进行适量的运动，合理的膳食，适当补钙及补充维生素D，每天晒十几分钟身体就能帮钙更好地吸收利用。同时及时治疗各种疾病，按医嘱服用药物。这些简单的基础预防手段，比动则几千块的昂贵保健品还来得实际。一旦确诊骨质疏松，一定要在医生的指导下规范服用抗骨质疏松的药物，切勿自行停药、减药或更换药物。早期及时干预很重要，坚持治疗并配合生活方式调整，才能更好保护骨骼，降低骨折风险。

五、通过有效运动防治骨质疏松

基础训练：可做有氧运动，如太极拳、八段锦：每周4～5 次，每次30～60 分钟，微微出汗，中等强度为宜；

抗阻训练：目标是强肌肉、促成骨，可做靠墙静蹲，每组8～12次，做到接近疲劳即可，重复1～3组。切忌一次性大负荷，要从轻到重逐步加码；

平衡与柔韧训练：目标是增强个体平衡能力与柔韧性，是防跌倒的关键，可做单腿站立：单侧腿站立10-30秒后换腿重复，每天分2-3组练习，双腿交替进行。

注意事项：执行运动处方前，做好运动风险评估，运动前充分热身，做好防护，量力而为，切忌一次性大负荷，循序渐进，同时避免脊柱过度屈曲和剧烈扭转。

六、通过有效食疗改善骨质疏松

中医药是中华民族的瑰宝，在中医“治未病”思想中，食疗是第一道防线。根据历代中医文献，多数学者将骨质疏松症定义为“骨痿证”临床上，骨痿一般从“虚”和“瘀”论治。而食疗方面，则以中医治未病偏颇体质因素的角度确定食疗方案。

中医治未病偏颇体质因素将骨质疏松分为阳虚体质、阴虚体质、气虚体质与血瘀体质。对于阳虚体质，我们可用当归生姜羊肉汤、韭菜炒蛋等；对于阴虚体质，我们可用百合鸡子黄汤、银耳百合莲子羹、甲鱼猪脊汤等；对于气虚体质，我们可用小米山药粥、糯米红枣粥、黄芪炖鸡块；对于血瘀体质，我们则可用玫瑰花茶、山楂汤等。（具体个人体质，请咨询医师）

希望从今天开始，我们都能像关注血压、血糖一样关注自己的骨密度，每年定期给骨骼做一次“年检”，早发现问题就能早干预，把骨折的风险降到最低，切勿耽误了最佳的干预时机。愿大家远离骨质疏松这个“沉默的杀手”，骨强体壮，远离脆性人生。