肩周炎康复别只爬墙，科学锻炼避免越练越痛

肩周炎康复别只爬墙，科学锻炼避免越练越痛

王颖颖                青岛市市立医院

很多人在出现肩膀僵硬、抬胳膊费劲、夜里肩膀酸痛睡不着的情况时，第一反应就是患上肩周炎，立刻开始爬墙、甩胳膊、使劲拉伸肩膀。现实中，有相当一部分人做完此类锻炼之后，肩膀痛感不降反升，肩膀粘连情况更加严重，长时间无法好转。肩周炎康复锻炼最忌讳硬拉伸、用蛮力，盲目做爬墙动作，反而会给肩膀带来额外伤害。

一、广为流传的爬墙动作，很多人都练错

爬墙属于肩周炎传统康复动作，但多数普通人的练习方式存在错误，一味向上够高度，出现疼痛感依旧继续坚持，动作速度过快，每天强迫自己抬到更高位置，这类错误操作会带来三类实际损伤。

第一，加重肌腱损伤。部分人群的肩痛不是单纯的肩周炎，还伴有肩袖损伤。肩袖是维持肩关节稳定的肌腱组织，出现炎症或者撕裂的时候，强行爬墙拉扯，会扩大肌腱撕裂范围，直接加重疼痛，延长恢复时间。

第二，造成肌肉代偿，肩颈持续僵硬。肩关节活动受限时，强行抬手臂，斜方肌和颈部肌肉会承受过多的力，抬胳膊就会不自觉地耸肩。长期如此，肩关节粘连没有得到改善，还会出现体态异常，肩颈持续紧绷。

第三，急性期锻炼加重炎症。急性期局部存在炎症水肿，强行拉伸爬墙会加重水肿，肩关节粘连程度反而加重。该阶段主要目标是减轻疼痛、消炎，只做幅度轻柔的活动。

二、居家分阶段康复训练，遵循无痛原则

康复练习必须遵守统一标准：练习时只有牵拉酸胀感，不能有刺痛，训练结束之后肩膀不会产生酸痛不适。

疼痛明显、手臂不敢抬起的急性期，可以练习钟摆运动。身体向前倾斜，用好的那只手扶住桌子，患病一侧手臂自然垂落，手臂自身不用发力，依靠身体带动手臂，做小幅度前后、左右摆动，再缓慢画小圈，完成低负担放松。

之后进行闭链训练，手固定不动，依靠身体移动带动肩关节活动，改善关节活动角度。双手放在窗台或肩梯上，双脚不动，身体向后移动，躯干向前下压，到出现轻微牵拉酸胀的位置停止，维持10-30秒，逐步抬高上肢活动高度。

坐位时将患病手臂伸直平放桌面，身体缓慢向下压，到达酸胀牵拉的临界点保持10-30秒，逐步抬高上肢活动高度。

针对后背抬手困难，日常洗澡、扣后背衣物受限制的情况，把手放在桌面，依靠身体下蹲，增加手臂后背活动角度，到酸胀位置停留10-30秒，逐步提高后背手部高度。

针对抬手摸后脑勺、穿衣洗头困难，弯曲手肘，手部放在桌上，身体向前下压，被动打开肩关节外旋角度，保持10-30秒，反复练习扩大活动范围。

三、肩周炎需要避开的四类危险动作

很多人肩痛反复不见好转，和错误训练直接相关，下面四类动作要直接规避。

第一，吊单杠做高空拉伸。依靠身体重力强行拉扯肩关节，很容易造成肩袖撕裂加重，这类损伤很难恢复。

第二，大幅度甩动胳膊、做大范围肩关节绕环。会反复摩擦已经发炎的肌腱，加重局部水肿和粘连，训练后痛感加重。

第三，忍受疼痛强行训练，刻意追求更大的活动幅度。疼痛是身体发出的警告信号，带着痛感的训练只会加重损伤，延长康复时间。

第四，外力大力按摩松解、暴力掰动肩膀。暴力操作会造成正常的组织被破坏，肌腱被拉伤，造成二次伤害。

四、总结

肩周炎康复不存在练得强度越大恢复越快的说法，要区分所处发病阶段，选择适配训练。盲目地、单一地练习爬墙，会损伤肌腱，养成错误的发力习惯。实际康复流程应该先消炎放松，再做温和的松解训练，最后加强肩关节周围肌肉力量，逐步解除肩关节活动受限。

康复核心要点是保证训练全程无痛、进度循序渐进、杜绝各种暴力拉伸动作。按照规范坚持训练，大部分肩周炎引起的肩膀僵硬、疼痛都会得到明显改善。如果长时间症状没有得到改善，应及时就医进行评估，排除其他肩部病变。